Qualsiasi tipo di sollevamento pesi aiuta a costruire muscoli
Qualsiasi sollevamento pesi costruisce muscoli
Sollevare pesi regolarmente aumenta la forza e il muscolo, e non importa se i pesi sono pesanti o leggeri.
È l’azione in sé e la costanza che pagano, secondo uno studio recente.
Tutte le forme di allenamento con resistenza sono benefiche, compresi gli esercizi a corpo libero come plank, affondi e flessioni, secondo i kinesiologi dell’Università McMaster in Ontario, Canada, che hanno esaminato peso, frequenza e costanza.
“Ci sono un numero infinito di fattori e combinazioni da considerare quando si crea un programma di sollevamento pesi per massimizzare la forza e la crescita muscolare”, ha detto il professor Stuart Phillips di kinesiologia, che ha condotto lo studio con i dottorandi Bradley Currier e Jonathan Mcleod. “Questo è un dibattito antico tra atleti e allenatori di forza e condizionamento: quale combinazione porta ai migliori risultati?”
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Per lo studio, i ricercatori hanno esaminato 192 studi che includevano più di 5.000 persone in totale.
Il lavoro ha concluso anni di studio su tre variabili di allenamento con resistenza: quanto sollevi, con quale frequenza e quante volte, inclusa una, due, tre o più sessioni di allenamento alla settimana. I ricercatori hanno raccolto ed analizzato ingenti quantità di dati.
Molti esperti di fitness affermano che sollevare i pesi più pesanti da tre a cinque volte è il modo migliore per aumentare la forza e che utilizzare pesi che una persona può sollevare otto o dieci volte è il migliore per aumentare la dimensione muscolare, hanno osservato gli autori dello studio.
I ricercatori di McMaster hanno trascorso l’ultimo decennio contrastando l’idea che il più pesante sia il migliore. Ricerche precedenti hanno rilevato significativi guadagni sollevando pesi più leggeri da 20 a 30 volte, fino al punto di esaurimento.
In questa revisione, gli investigatori hanno scoperto che sollevare pesi più pesanti era il modo migliore per aumentare la forza. Per massimizzare la dimensione muscolare, tuttavia, il peso era meno importante delle ripetizioni.
“La nostra analisi mostra che ogni prescrizione di allenamento con resistenza ha portato a guadagni di forza e massa muscolare”, ha detto Currier in un comunicato stampa dell’università. “Le prescrizioni complesse sono sufficienti ma non necessarie per aumentare la forza e il muscolo. I programmi semplici sono estremamente efficaci, e il risultato più importante è che le persone possono trarre beneficio da qualsiasi programma di sollevamento pesi.”
Ha esortato le persone a cercare orientamento se non sanno da dove cominciare e come procedere. “Non deve essere complicato”, ha sottolineato Currier.
I ricercatori hanno definito i risultati una buona notizia per chiunque sia interessato ad aumentare la forza e mantenere più muscoli. Ciò aiuta a prevenire lesioni, massimizza la mobilità e ottimizza il metabolismo.
“La variabile più importante da padroneggiare è l’aderenza”, ha detto Mcleod. “Una volta che hai questo, allora puoi preoccuparti di tutte le altre sfumature sottili, ma la nostra analisi mostra chiaramente che molte variabili apparentemente importanti non sono così essenziali per la stragrande maggioranza delle persone.”
Le conclusioni sono state pubblicate online il 7 luglio nel British Journal of Sports Medicine.
Ulteriori informazioni
L’Istituto Nazionale di Invecchiamento degli Stati Uniti offre maggiori informazioni sull’allenamento della forza.
FONTE: Università McMaster, comunicato stampa, 7 luglio 2023
